Смена часовых поясов и сон: почему после перелёта не спится и как быстрее привыкнуть

Вы прилетели в отпуск, за окном яркий полдень, а глаза закрываются сами - дома уже глубокая ночь. Вечером, наоборот, сна ни в одном глазу, и вы до трёх ночи смотрите в потолок гостиницы. Бывает, что после перелёта снятся странные сны с самолётами, вокзалами и чужими городами. Бывает - неделю после возвращения голова как в тумане, а вы всё просыпаетесь в четыре утра. В этой статье разбираем, что происходит со сном при смене часовых поясов и как быстрее привыкнуть к новому времени.

Короткий ответ

Если совсем коротко: у тела есть внутренние часы, которые живут по свету и времени суток. После перелёта через несколько поясов они ещё идут по старому времени, поэтому днём клонит в сон, а ночью не спится, сны странные, а голова тяжёлая. Привыкание занимает от пары дней до недели, а помогают дневной свет, жизнь по местному времени и короткий дневной сон.

💡 Смена поясов похожа на часы на кухне, которые вы забыли перевести после перехода на летнее время. Весь дом уже живёт по новому, а вы смотрите на кухонные часы и всё время опаздываете или приходите раньше. Внутренние часы нужно «перевести» светом и режимом - сами они подстраиваются медленно.

Сила: понимание механизма помогает быстрее перестроиться.

Подвох: отсыпаться днём по три часа и растягивать привыкание на неделю.

Сначала на пальцах: что тут вообще написано

Что это такое. Сбой сна после перелёта через несколько часовых поясов.

О чём это. О внутренних часах, свете и режиме.

Что главное. Сколько поясов вы пересекли и в какую сторону.

Шесть вариантов

Сонливость днём

Дома уже ночь.

Бодрость ночью

Дома ещё день.

Ранние пробуждения

После перелёта на запад.

Трудное засыпание

После перелёта на восток.

Странные сны

Сон рваный и лучше запоминается.

Туман в голове

Недосып и сбитый режим.

Детали, которые меняют смысл

Сколько поясов. Один-два - почти незаметно. Шесть и больше - заметно.

В какую сторону. На восток обычно тяжелее, на запад легче.

Как вы спали в самолёте. Выспались - легче. Не спали - тяжелее.

Свет на месте. Дневной свет помогает перестроиться быстрее.

Когда такое бывает

В отпуске. Перелёт на море или в другую страну.

В командировке. Особенно короткой.

После возвращения домой. Привыкать приходится снова.

При частых перелётах. У бортпроводников и пилотов.

Что помогает

Живите по местному времени. С первого дня - еда, сон, прогулки.

Больше дневного света. Особенно утром.

Днём спите не дольше получаса. Иначе ночь снова собьётся.

Вечером без кофе и алкоголя. Они мешают перестроиться.

Что было накануне. Как вы спали перед перелётом и в самолёте.

Что уточняет вывод. Сколько длится сбой. Несколько дней - обычное привыкание. Недели - повод обратиться к врачу.

Четыре истории

Про Таиланд. Семья прилетела в Таиланд утром и сразу легла спать до вечера. Потом всю ночь не спали. На второй день они не ложились до местного вечера, гуляли по пляжу, и к третьему дню режим наладился.

Про командировку. Инженер летал в командировки через шесть поясов на три дня. Он решил не перестраиваться, а жить почти по домашнему времени. Возвращаться стало легче.

Про самолёты во сне. Женщине после перелёта неделю снились вокзалы и самолёты. Она решила, что это знак. Когда режим наладился, сны ушли.

Про утренний свет. Студент после возвращения из Америки просыпался в четыре утра. Он стал выходить на утренний свет и не спать днём. Через четыре дня сон вернулся.

Как это выглядит со стороны

• После перелёта сон часто сбивается на несколько дней.
• На восток лететь обычно тяжелее, чем на запад.
• Дневной свет помогает перестроиться.
• Долгий дневной сон растягивает привыкание.
• После перелёта сны часто ярче и страннее.
• Через несколько дней режим обычно налаживается сам.

Что сделать утром

Выйдите на свет. Сразу после пробуждения.

Позавтракайте по местному времени. Даже без аппетита.

Запланируйте день. Активный, с прогулками.

Не ложитесь днём надолго. Максимум полчаса.

Чего это не означает

Сбой сна после перелёта - не болезнь, а привыкание.

Странные сны в поездке - не знаки и не предупреждения.

Это не повод принимать снотворное без совета врача.

Если сон не налаживается больше недели или вы часто летаете и сильно устаёте, обратитесь к врачу.

Что с этим делать

Три вопроса. Сколько поясов я пересекаю? Сколько света я получаю днём? И сплю ли я днём слишком долго?

Практический вывод: примите смену поясов как непереведённые часы на кухне. Переведите их светом, завтраком и прогулками по местному времени - и через пару дней дом снова заживёт в одном ритме. Внутренние часы не спешат, но охотно подстраиваются, если им помочь.

Частые вопросы