Бессонница: причины и что помогает

Короткий ответ

Представьте: полночь, вы лежите и считаете. «Если усну прямо сейчас, посплю шесть часов». Час ночи: «Пять». Два часа: «Ну хоть четыре». Чем больше вы стараетесь уснуть, тем бодрее голова. Утром вы встаёте разбитыми и с одной мыслью: только бы сегодня не повторилось.

Если совсем коротко: бессонница - это когда трудно уснуть, вы просыпаетесь среди ночи или слишком рано, и днём от этого плохо. Короткая бессонница после стресса бывает у всех и обычно проходит сама. Если она держится неделями, её поддерживают привычки и страх не уснуть - и здесь лучше всего помогает специальная терапия бессонницы, а не борьба с подушкой.

💡 Сон ведёт себя как кошка. Чем настойчивее вы её зовёте и ловите, тем дальше она уходит под диван. А стоит заняться своими делами и перестать обращать внимание - она сама приходит и сворачивается на коленях.

Сила: бессонница хорошо поддаётся лечению, в том числе без таблеток.

Подвох: месяцами воевать с ночью в одиночку.

Сначала на пальцах: что тут вообще написано

Бессонница. Трудности со сном, которые повторяются и мешают жить днём. Одна плохая ночь - ещё не бессонница.

Замкнутый круг. Плохая ночь рождает страх следующей, страх мешает уснуть - и круг замыкается. Кровать постепенно становится местом борьбы, а не отдыха.

Что главное. Как давно это длится, сколько ночей в неделю и как вы себя чувствуете днём.

Пять видов бессонницы

Трудно уснуть

Лежите час и больше, в голове крутятся мысли. Часто связано с тревогой, поздним кофе и сбитым режимом.

Просыпаетесь среди ночи

Уснули нормально, но в два-три часа проснулись и не можете уснуть снова. Частые спутники - алкоголь вечером, стресс, боль.

Слишком ранний подъём

Просыпаетесь в пять и больше не спите, хотя хочется. Бывает при подавленном настроении и с возрастом.

Бессонница после стресса

Несколько ночей или недель после увольнения, ссоры, переезда, болезни близких. Обычно проходит, когда жизнь выравнивается.

Бессонница месяцами

Плохие ночи три раза в неделю и чаще, месяцами. Здесь уже нужен врач, и лечится она хорошо.

Что помогает

Встать, если не спится. Не лежите больше двадцати минут без сна. Встаньте, займитесь скучным при тусклом свете, вернитесь, когда потянет в сон.

Убрать часы. Поверните часы к стене и не проверяйте телефон. Подсчёт «сколько осталось» будит лучше любого кофе.

Не лежать в кровати дольше, чем спите. Если вы спите шесть часов, а лежите девять, сон размазывается по ночи. Врачи по сну умеют аккуратно сжимать время в кровати, чтобы сон стал плотнее.

Мысли - на бумагу. Вечером, за пару часов до сна, выпишите тревоги и список дел на завтра. Голове легче отпустить то, что уже записано.

Подъём в одно время. Даже после плохой ночи вставайте в обычное время и не спите днём подолгу. Так к вечеру накопится настоящая усталость.

Что уточняет вывод. Ваша ситуация. Короткой бессоннице хватает этих шагов, долгой - нужен врач.

Четыре истории

Про неделю после увольнения. После неожиданного увольнения он неделю почти не спал: в голове крутились разговоры и цифры. Он не стал пить снотворное «от соседа», а каждый вечер выписывал на листок, что сделал для поиска работы и что сделает завтра. Через три недели он нашёл новое место, и сон вернулся сам. Короткая бессонница ушла вместе с причиной.

Про часы на тумбочке. Ей каждую ночь светили часы на тумбочке, и она считала оставшиеся часы сна. Подсказка подруги была простой: повернуть часы к стене. Первые ночи рука тянулась проверить время, потом отвыкла. Засыпать стало не мгновенно, но спокойнее - без внутреннего обратного отсчёта.

Про девять часов в кровати. Он лежал в кровати по девять часов, чтобы «добрать», а спал по шесть - урывками. Врач по сну предложил неожиданное: на время лечения сократить время в кровати и вставать строго в одно время. Первые недели было тяжело, зато сон стал плотным, без долгих пробуждений. Потом время в кровати постепенно вернули.

Про тетрадь тревог. Ей не давали уснуть мысли о работе, детях и деньгах. Психолог посоветовал «время для тревог»: в семь вечера пятнадцать минут записывать всё, что беспокоит, и рядом - один следующий шаг. Ночью, когда мысль возвращалась, она говорила себе: «Это уже в тетради». Через месяц тетрадь стала тоньше, а ночи - длиннее.

Как это выглядит со стороны

• Короткая бессонница после стресса бывает почти у всех.
• Страх не уснуть мешает уснуть сильнее, чем сама причина.
• Подсчёт оставшихся часов только будит.
• Долгое лежание в кровати делает сон рваным.
• Записанные с вечера тревоги ночью тише.
• Долгая бессонница хорошо поддаётся лечению.

Чего бессонница не означает

Одна-две бессонные ночи не губят здоровье и не значат, что так будет всегда. Организм переносит их лучше, чем кажется в три часа ночи.

«Лежать с закрытыми глазами - тоже отдых» - лишь отчасти правда. Долгое лежание без сна приучает мозг, что кровать - место бодрствования. А мелатонин - не универсальное снотворное: он помогает в отдельных случаях, и решать это лучше с врачом.

Это не повод покупать «заговоры на крепкий сон», «чудо-травы от бессонницы по рецепту знахарки» или «снятие порчи на сон». Людям, которые не спят неделями, такое продают особенно легко - от усталости веришь во что угодно. Бессонницу лечат врачи, и хорошо лечат.

Если плохой сон длится неделями и мешает жить днём, обратитесь к врачу. Снотворные - только по назначению врача, без советов знакомых.

Что с этим делать

Три вопроса. Как давно вы плохо спите и сколько ночей в неделю? Сколько часов вы лежите в кровати и сколько из них спите? И что вы делаете, когда не спится, - боретесь или встаёте?

Практический вывод: вставайте в одно время, не лежите без сна дольше двадцати минут, уберите часы и выписывайте тревоги с вечера. Если бессонница держится неделями - к врачу. И не гоняйтесь за кошкой: займитесь своими делами, и она придёт сама.

Частые вопросы