Совы и жаворонки: есть ли разница

Короткий ответ

Представьте: в семь утра вы стоите у кофемашины с лицом человека, которого разбудили посреди ночи, а коллега рядом бодро рассказывает, что уже пробежал пять километров. Зато в одиннадцать вечера всё наоборот: он клюёт носом, а у вас в голове наконец-то ясно.

Если совсем коротко: совы и жаворонки правда существуют: у каждого свои внутренние часы, и отчасти это заложено от рождения. Ярких сов и жаворонков немного, большинство где-то посередине. Ритм меняется с возрастом, и сдвинуть его на час-другой можно светом и режимом, а полностью переделать - обычно нет. Сова - не лентяй, а человек с другим расписанием.

💡 Совы и жаворонки похожи на поезда с разным расписанием на одной станции. Жаворонок отправляется в шесть, сова - в одиннадцать. Беда не в расписании, а в том, что всех заставляют отправляться в восемь, и половина поездов уходит сонной.

Сила: знание своего ритма помогает ставить важные дела в свои лучшие часы.

Подвох: воевать со своей природой будильником на пять утра.

Сначала на пальцах: что тут вообще написано

Внутренние часы. Организм живёт по суточному ритму: он решает, когда хочется спать, когда есть и когда голова работает лучше всего.

Хронотип. Ваше положение на шкале от ранней пташки до поздней совы. Отчасти наследуется, отчасти зависит от возраста и света.

Что главное. Когда вы засыпаете и просыпаетесь, если никто не заставляет, и когда чувствуете себя бодрее всего.

Кто есть кто

Жаворонки

Легко встают рано, самые ясные часы - утром, вечером быстро устают. В раннем мире им живётся проще.

Совы

Утром раскачиваются долго, пик бодрости - во второй половине дня и вечером. Ранний подъём для них - почти всегда недосып.

Середина

Большинство людей. Могут подстроиться и под раннее, и под позднее расписание, если оно постоянное.

Подростки - временные совы

В подростковом возрасте часы сдвигаются на более позднее время. Засыпать рано им правда трудно, и это не упрямство.

Пожилые - часто жаворонки

С возрастом ритм становится более ранним: раньше хочется спать и раньше просыпаешься.

Как жить со своим типом

Определить свой ритм. Посмотрите, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь в конце отпуска без будильника. Это и есть ваше расписание.

Свет утром. Яркий свет с утра - главный способ сдвинуть часы раньше. Прогулка или завтрак у окна работают лучше будильника.

Полумрак вечером. Приглушённый свет и тихий вечер помогают совам засыпать чуть раньше.

Важное - в пиковые часы. Сложную работу ставьте на время, когда голова яснее: жаворонкам - утро, совам - день и вечер, если это возможно.

Выходные без большого сдвига. Если по выходным вы встаёте на три часа позже, понедельник превращается в перелёт через часовые пояса.

Что уточняет вывод. Ваша жизнь. Ритм задан отчасти от рождения, а расписание вокруг него можно подстроить.

Четыре истории

Про работу с одиннадцати. Программистка-сова годами работала с девяти, приходила разбитой и лучшие идеи приносила к шести вечера, когда все уходили. Она договорилась с руководителем о графике с одиннадцати до восьми. Через месяц руководитель сам заметил, что задачи стали закрываться быстрее. Утренние планёрки перенесли на полдень - другие совы в команде тоже выдохнули.

Про жаворонка и сову в одной семье. Муж просыпался в шесть бодрым, жена - в девять сонной. Годами они спорили, кто «правильный». Потом поделили: утро с детьми - его, вечерние уроки и сборы - её. Вместе они теперь завтракают по выходным в десять - это время подходит обоим.

Про будильник на пять. Он прочитал, что все успешные люди встают в пять, и поставил будильник. Через две недели он засыпал на совещаниях, а успеха не прибавилось. Тогда он стал сдвигать подъём на пятнадцать минут каждые несколько дней и гулять утром. За месяц он сдвинулся на час - и на этом остановился. Час оказался реальной целью, пять утра - нет.

Про экзамен в восемь. Студенту-сове поставили экзамен на восемь утра. За неделю до него он начал вставать на полчаса раньше каждые два дня, сразу выходить на свет и не сидеть с телефоном после одиннадцати. К экзамену он вставал в шесть тридцать - не радостно, но с ясной головой. После сессии он с облегчением вернулся к своему расписанию.

Как это выглядит со стороны

• Большинство людей ни яркие совы, ни яркие жаворонки.
• Совы в раннем мире чаще живут в недосыпе.
• Утренний свет сдвигает часы надёжнее будильника.
• Подростки засыпают поздно не из вредности.
• С возрастом многие становятся жаворонками.
• Сдвинуть ритм на час реально, на пять часов - почти никогда.

Чего хронотип не означает

Сова - не лентяй и не безвольный человек. Её внутренние часы просто идут позже. Жаворонки не «успешнее» от природы - им лишь проще жить в мире, где всё начинается рано.

Хронотип - не железное расписание, но и не пластилин. Подстроиться на час-другой можно, переделать себя полностью - обычно нет, и попытки через силу оборачиваются хроническим недосыпом.

Это не повод покупать «перепрограммирование хронотипа за семь дней», «тест хронотипа по дате рождения» или «таблетки, превращающие сову в жаворонка». Людям, которые мучаются по утрам, такое продают особенно охотно. Работают свет, режим и договорённости с работой.

Если вы не можете уснуть раньше трёх-четырёх часов ночи, даже когда очень стараетесь, и это ломает учёбу или работу, стоит обратиться к врачу по сну. Такие сдвиги ритма хорошо поддаются лечению.

Что с этим делать

Три вопроса. Во сколько вы засыпаете и просыпаетесь, когда никто не заставляет? Когда у вас самая ясная голова? И можно ли подвинуть хотя бы одно дело на эти часы?

Практический вывод: определите свой ритм в отпуске, утром выходите на свет, вечером приглушайте его, не сдвигайте выходные больше чем на час. Договаривайтесь с работой и близкими, а не воюйте с собой. И если вы поезд, который отправляется в одиннадцать, - поищите станцию, где это расписание уважают.

Частые вопросы