Сон подростков: почему подросток не может уснуть вечером и не встаёт утром

Час ночи, а из-под двери подростка всё ещё пробивается свет телефона. Утром его не поднять - три будильника, мама, папа, и всё равно опоздание в школу. Бывает, что в выходные он спит до двух часов дня, и родители злятся - «вот лентяй». Бывает - подросток сам жалуется, что ложится в десять и лежит без сна до полуночи. В этой статье разбираем, почему сон подростков так устроен, сколько им нужно спать и как помочь без ежедневной войны.

Короткий ответ

Если совсем коротко: в подростковом возрасте внутренние часы сдвигаются - сонливость приходит позже, а утром тело ещё хочет спать. Подросткам нужно больше сна, чем взрослым, - примерно 8-10 часов, а спят они часто по 6-7. Это не лень, а особенность возраста, которую усиливают телефон, учёба и тревоги, а помогают договорённости о вечере без экрана, утренний свет и ровный режим.

💡 Сон подростка похож на поезд, у которого сдвинули расписание на два часа позже, а станцию отправления оставили прежней. Поезд честно приходит в полночь, а его всё равно ждут в десять и ругают за опоздание. Внутренние часы подростка просто идут по другому расписанию.

Сила: понимание особенности возраста снимает часть конфликтов.

Подвох: считать недосып ленью и воевать вместо того, чтобы договориться.

Сначала на пальцах: что тут вообще написано

Что это такое. Особенности сна у подростков - позднее засыпание и трудный подъём.

О чём это. О внутренних часах, телефоне, учёбе и тревогах.

Что главное. Сколько подросток на самом деле спит и как себя чувствует днём.

Шесть вариантов

Позднее засыпание

Сонливость приходит к полуночи.

Тяжёлый подъём

Внутренние часы ещё показывают ночь.

Отсыпание в выходные

Попытка вернуть недосып.

Телефон ночью

Переписка и лента сдвигают сон.

Сонливость на уроках

Сна не хватает.

Тревожный сон перед экзаменами

Волнение мешает уснуть.

Детали, которые меняют смысл

Сколько спит. 8-10 часов - хорошо. 6 и меньше - недосып.

Где телефон ночью. Рядом - тянет проверить. В другой комнате - легче спать.

Настроение днём. Бодрость - сна хватает. Раздражительность и грусть - повод присмотреться.

Выходные. Отсыпание до обеда сбивает режим на всю неделю.

Когда такое бывает

С 12-14 лет. Когда начинается сдвиг внутренних часов.

Перед экзаменами. Учёба до ночи и волнения.

При первой любви и ссорах. Переписка до утра.

На каникулах. Режим уходит в ночь.

Что помогает

Договоритесь о телефоне. Например, зарядка на ночь на кухне.

Утром - свет. Открыть шторы и выйти на улицу.

Ровный режим. В выходные вставать не позже чем на два часа позже будней.

Спокойный вечер. Без ссор и нотаций перед сном.

Что было накануне. Во сколько подросток уснул и что делал вечером.

Что уточняет вывод. Как подросток чувствует себя днём. Если он постоянно разбит, грустит или тревожится, стоит обратиться к врачу или психологу.

Четыре истории

Про кухонную зарядку. Родители и пятнадцатилетний сын договорились, что телефоны всей семьи ночуют на кухне. Сын сначала возмущался, но через две недели стал засыпать на час раньше.

Про лентяйку. Мама ругала дочь за то, что та спит до обеда по выходным. Прочитав про сон подростков, она перестала ругаться и договорилась с дочерью вставать в выходные к десяти. Ссор стало меньше, а утра в будни - легче.

Про экзамены. Выпускник перед экзаменами учил до трёх ночи и засыпал на уроках. Репетитор посоветовал учить утром и ложиться в одно время. Результаты стали лучше.

Про грусть. Подросток перестал спать ночами, днём был подавлен и ни с кем не разговаривал. Родители не стали списывать это на возраст и отвели его к психологу. Оказалось, что дело было в травле в школе.

Как это выглядит со стороны

• Подростки часто засыпают позже взрослых.
• Подросткам нужно больше сна, чем взрослым.
• Многие подростки хронически не высыпаются.
• Телефон ночью сдвигает сон ещё дальше.
• Отсыпание в выходные сбивает режим.
• Тяжёлый подъём - не всегда лень.

Что сделать утром

Откройте шторы. Свет помогает проснуться.

Не ругайте. Тяжёлый подъём - не вредность.

Договоритесь о вечере. Время без телефона.

Если тревожно. Поговорите с подростком без нотаций.

Чего это не означает

Позднее засыпание подростка - не лень и не вредность.

Отсыпание в выходные не «компенсирует» недосып полностью.

Это не повод отбирать телефон силой. Договорённость работает лучше запрета.

Если подросток постоянно не высыпается, подавлен, тревожен или совсем не спит ночами, обратитесь к врачу или психологу.

Что с этим делать

Три вопроса. Сколько на самом деле спит подросток? Что мешает ему уснуть? И как мы можем договориться?

Практический вывод: примите сон подростка как поезд с новым расписанием. Не ругайте его за позднее прибытие - сдвиньте то, что можно, и помогите ему приходить вовремя светом, режимом и спокойным вечером. Возраст пройдёт, а доверие останется.

Частые вопросы