Сколько нужно спать на самом деле

Короткий ответ

Представьте: вы уверены, что вам хватает шести часов. Кофе утром, кофе в обед - и всё нормально. А потом в отпуске, без будильника, на четвёртый день вы вдруг обнаруживаете, что спите по восемь с половиной часов и просыпаетесь другим человеком.

Если совсем коротко: большинству взрослых нужно семь-девять часов сна, подросткам - восемь-десять, школьникам - девять-одиннадцать, малышам ещё больше. Точная цифра у каждого своя, и лучше всего её показывает отпуск без будильника. Людей, которым по-настоящему хватает пяти-шести часов, очень мало, а привычка к недосыпу - не то же самое, что потребность.

💡 Недосып похож на кредитную карту. Тратить можно больше, чем есть, и какое-то время кажется, что всё в порядке. Но долг копится, а проценты берут вниманием, настроением и терпением. Выходные погашают только часть долга, а не весь.

Сила: знание своей нормы помогает перестать воевать с утрами.

Подвох: гордиться тем, что «мне хватает пяти часов».

Сначала на пальцах: что тут вообще написано

Норма сна. Это не одна цифра, а коридор. Специалисты по сну называют примерные коридоры для каждого возраста.

Недосып. Он накапливается. Одна короткая ночь - пустяк, неделя коротких ночей - уже заметный долг.

Что главное. Как вы себя чувствуете днём и сколько спите, когда никто не будит.

Сколько нужно в разном возрасте

Младенцы до года

Около двенадцати-семнадцати часов в сутки вместе с дневным сном. Чем младше, тем больше.

От года до пяти лет

Примерно десять-четырнадцать часов, включая дневной сон, от которого малыши постепенно отказываются.

Школьники

Примерно девять-одиннадцать часов. На деле многим не хватает из-за раннего подъёма и вечерних уроков.

Подростки

Около восьми-десяти часов. При этом их внутренние часы сдвигаются, и засыпать рано им правда трудно.

Взрослые и пожилые

Взрослым - семь-девять часов, людям старше шестидесяти пяти - обычно семь-восемь. С возрастом сон становится легче и раньше, но потребность исчезает не так сильно, как кажется.

Как понять, сколько нужно именно вам

Проверка отпуском. Первые дни отпуска вы отсыпаетесь, а к концу первой недели сон без будильника выходит на вашу норму. Её и запомните.

Утро без будильника. Если без будильника вы спите на полтора-два часа дольше, чем в будни, - в будни сна не хватает.

Сонливость днём. Клонит в сон на скучных встречах, в транспорте, за рулём - это недосып, а не «такой характер».

Скорость засыпания. Обычно засыпают минут за десять-двадцать. Уснуть за минуту, едва коснувшись подушки, - скорее признак долга, чем крепких нервов.

Разница с выходными. Если в выходные вы спите на два-три часа дольше, чем в будни, режим работает в долг.

Что уточняет вывод. Ваше самочувствие. Цифры - ориентир, а норма - та, при которой вы бодры днём.

Четыре истории

Про «мне хватает шести». Он много лет говорил, что ему хватает шести часов. В двухнедельном отпуске без будильника к пятому дню он стал спать по восемь с половиной часов - и впервые за годы не хотел кофе в обед. Вернувшись, он стал ложиться на час раньше. До отпускных восьми с половиной не дотянул, но утра стали заметно легче.

Про субботу до обеда. Она спала по шесть часов в будни и отсыпалась до обеда по выходным. Каждый понедельник был как после перелёта через несколько поясов: вечером не уснуть, утром не встать. Она стала ложиться в будни на сорок минут раньше, а в выходные вставать не позже чем через час после будничного времени. Понедельники перестали быть катастрофой.

Про подростка-сову. Пятнадцатилетний сын не мог уснуть раньше полуночи, а в семь его поднимали в школу. Дома шла война. Родители узнали, что у подростков внутренние часы правда сдвигаются на более позднее время. Войну сменили договором: телефон на зарядку в другой комнате за час до сна, утром - яркий свет и завтрак. Засыпать сын стал на полчаса раньше - немного, но утренние скандалы закончились.

Про засыпание за минуту. Он гордился, что засыпает за минуту, «как солдат». Врач на обычном осмотре заметил, что это скорее признак хронического недосыпа. Он проверил: добавил к ночи час и через месяц засыпал уже минут за десять - зато днём больше не клевал носом на совещаниях. Гордиться стало нечем, но жить стало легче.

Как это выглядит со стороны

• В отпуске многие обнаруживают, что спят гораздо дольше, чем думали.
• Долгий сон по выходным - частый признак недосыпа в будни.
• Подросткам правда трудно засыпать рано.
• Мгновенное засыпание чаще говорит о долге, чем о здоровье.
• Пожилые спят легче и раньше, но им тоже нужен сон.
• Лишний час сна в будни меняет самочувствие заметнее, чем кажется.

Чего нормы сна не означают

Нормы - не приказ спать ровно восемь часов. Это коридор, и внутри него у каждого своя точка.

«Чем больше, тем лучше» тоже не работает. Если вы регулярно спите по десять часов и больше, но бодрости всё равно нет, это повод сходить к врачу, а не ложиться ещё раньше. А примета «час сна до полуночи стоит двух после» преувеличивает: важен не циферблат, а достаточная продолжительность и режим.

Это не повод покупать «добавки, заменяющие сон», «курсы сна по четыре часа» или «технику спать меньше и успевать больше». Людям, которым вечно не хватает времени, такое продают особенно охотно. Сон нечем заменить, кроме сна.

Если сон не восстанавливает, днём сильно клонит в сон, вы громко храпите или подолгу не можете уснуть, стоит обратиться к врачу. Это решаемые задачи.

Что с этим делать

Три вопроса. Сколько вы спите, когда вас никто не будит? Клонит ли вас в сон днём? И на сколько часов вы отсыпаетесь в выходные?

Практический вывод: найдите свою норму в отпуске или на длинных выходных. Добавляйте сон в будни по пятнадцать-тридцать минут, а не отсыпайтесь до обеда в субботу. Вставайте примерно в одно время. И если кредитная карта давно в минусе - начинайте гасить долг с сегодняшнего вечера.

Частые вопросы